08-01-2015

11 bước đơn giản để giảm cân hiệu quả

Bạn nhận ra rằng mình đã ăn uống hơi buông thả một chút, sau đó bạn vứt cái cân ngu ngốc trong nhà bạn sang một bên vì đã nhảy đến con số bạn không bao giờ tưởng tượng ra nổi, bạn bắt đầu lục lọi để tròng vào tất cả những cái quần jean cũ trong nhà. Size quần áo không biết nói dối, vì vậy nếu bạn không thể kéo quần lên khỏi bắp đùi của mình thì rõ ràng là bạn đã tăng cân quá mức. Nếu như bạn muốn giảm cân ngay lập tức nhưng không biết bắt đầu từ đâu, “bí kíp” bao gồm 11 bước dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó nhanh, gọn và hiệu quả.

Chế độ ăn uống hàng ngày

Điểm mấu chốt của quá trình giảm cân là việc cắt giảm lượng calo cơ thể hấp thụ mỗi ngày. 1 pound (xấp xỉ ½ kg) trọng lượng đó tương đương với 3500 calo, nghĩa là 500 calo 1 ngày. Nếu tập luyện đến khi tiêu bớt được 500 calo mỗi ngày, sau 1 tuần bạn sẽ giảm được ½ kg! Bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hướng dẫn thêm các bài tập, nhưng tuyệt đối không bao giờ được để cơ thể mất hơn 1200 calo mỗi ngày, nếu không quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn sẽ bị trì trệ.

Kiểm soát kỹ lưỡng lượng calo

Theo dõi lượng calo trong cơ thể bạn càng kỹ lưỡng càng tốt. Tìm hiểu về lượng calo có trong các loại thức ăn bạn dùng và ghi nó ra giấy, hay lập riêng một biểu đồ giảm cân cho chính bản thân bạn. Bất cứ thứ gì bạn cho vào miệng, kể cả nắm kẹo bạn lấy từ bàn đồng nghiệp, cũng phải được ghi ra! Có thể bạn nghĩ rằng một chút như thế sẽ không ảnh hưởng gì, nhưng 70 calo đó cũng có thể làm bạn tăng cân đấy. Sau cùng, nhớ cân 1 hoặc 2 lần một tuần để kiểm tra quá trình và điều chỉnh nếu cần thiết.

“Cân đo đong đếm” cẩn thận

Sử dụng các loại cốc, thìa,… có ghi sẵn các thông số đo lường để tránh nhầm lẫn lượng đồ ăn thức uống trong thời kì giảm cân. Ước lượng bằng mắt không thể hoàn toàn chính xác, hoặc chí ít là không trong lúc bạn đang đói bụng. Trong vài tháng đầu, bạn phải căn thật chuẩn xác từ lượng sữa trong cốc đến lớp sốt bạn rải lên món salad. Sau đó, bạn sẽ quen dần với hàm lượng thức ăn mình cần.

Ăn 5 bữa mỗi ngày

Để phòng tránh cảm giác bị quá đói dẫn đến không kiểm soát được lượng thức ăn, cố gắng tập ăn 3 bữa chính và thêm 2 bữa phụ mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 2 – 3 tiếng. Ví dụ sau đây có thể sẽ phù hợp với bạn:

7g sáng – Ăn sáng
9g30 – Ăn nhẹ
12g30 – Dùng bữa trưa
3g30 – Ăn nhẹ buổi chiều
6g30 – Ăn tối

Nhớ đừng bỏ bất kĩ bữa nào vì như vậy sẽ gây sự trì trệ hoạt động trao đổi chất trong cơ thể và gây tăng cân trở lại. Nếu phải thức khuya, bạn có thể ăn nhẹ sau bữa tối nhưng hãy ăn trước ít nhất là 1 -2 tiếng trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng bạn không bị khó tiêu dẫn đến mất ngủ – ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm cân.

Nên ăn gì?

Mỗi lần bạn muốn ăn vặt, nhớ ăn thức ăn có chứa protein để thỏa mãn cơn đói, chất xơ và cả cacbonhydrat tốt để duy trì năng lượng trong cơ thể. Bữa sáng, trưa và tối sẽ cần chỉ cung cấp khoảng từ 300 đến 500 calo mỗi bữa, còn ăn nhẹ thì giới hạn là 150 calo 1 lần. Bạn có thể giảm lượng calo thêm nữa tùy theo nhu cầu giảm cân, nhưng bữa trưa nhất thiết phải là bữa ăn đầy đủ nhất để đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian tiêu hao hết đống calo đó.

Kiềm chế lượng calo đưa vào cơ thể

Hãy tìm cách hạn chế lượng calo trong chính bữa ăn của bạn. Bạn có thể uống nước hàng ngày thay cho Coke, chỉ dùng 1 lát bơ trong chiếc sandwich của bạn thay vì 2 lát như mọi lần, ăn mì ống thay cho mì Ý trộn, hoặc đơn giản là bánh mì kẹp gà thay cho thịt bò.

Ăn trước khi đói

Cơn đói bạn phải chịu đựng chính là điều tệ hại nhất trong quá trình giảm cân. Vì vậy, để phòng tránh việc bạn vớ lấy ngay cái bánh gần nhất khi cơn đói ập đến, bạn nên tính toán và lập kế hoạch để ăn trước khi bị đói. Lập danh sách những thứ bạn sẽ ăn trong cả tuần, và còn tuyệt hơn nếu bạn có thể đóng gói và dãn nhãn trước khẩu phần dành cho từng ngày.

Hãy vận động!

Quá trình giảm cân chia làm 2 phần: ăn uống và vận động. Để có thể đốt cháy lượng calo và giảm mỡ thừa trong cơ thể, bạn nên có những bài tập luyện nặng trong 60 phút 5 lần một tuần. Tập luyện nặng ở đây không có nghĩa là một cuộc đi dạo vòng quanh, mà là những bài tập khiến bạn phải đổ mồ hôi thực sự: chạy, đạp xe, bơi lội và những buổi tập chuyên môn về cơ bắp, thể lực, sự dẻo dai. Sau đây là bài tập kết hợp dài 60 phút để bạn tham khảo.

Đặt ra những mục tiêu nhỏ và hãy tự khích lệ bản thân

Giảm cân là cả một quá trình dài và gian nan, vì thế hãy chia làm những chặng đường nhỏ. Cứ mỗi lần bạn đạt được một mốc nhất định, hãy tìm cách để khích lệ bản thân vì sự tiến bộ của mình. Bạn có thể tự thưởng cho mình một buổi đi làm móng chân sau khi đã hoàn thành 10 buổi tập hoặc một tấm “huy chương” tự làm sau khi đã giảm được 5 pound.

Hãy tỉnh táo!

Đầu tiên, bạn cần hiểu rằng ăn kiêng không phải là giải pháp để giảm cân. Không có cái gì gọi là chế độ ăn kiêng để giảm cân thần tốc, hay bất kì loại thức ăn đồ uống nào có tác dụng giảm cân thần kì. Bất kể chế độ ăn uống nào có vẻ quá kham khổ hay qúa thừa dinh dưỡng đều không giúp ích gì cả. Bạn phải tự tìm ra chế độ ăn uống hợp lý cho riêng mình từ bây giờ đến mãi về sau, nhưng cũng có thể phá lệ trong vài trường hợp đặc biệt. Thứ hai, bạn không được quay lại với các thói quen cũ (đặc biệt là ăn uống) khi bạn đã giảm được cân nặng của mình. Nếu trước kia thói quen ăn cả nửa tá bánh donut cho bữa sáng làm bạn phát phì ra, thì sau khi giảm cân được như ý muốn rồi, bạn vẫn có nguy cơ tăng cân nếu bạn ăn uống như thế trở lại.

Hãy kiên nhẫn và tự nhắc nhở bản thân

Giống như khi tăng cân, giảm cân đúng cách sẽ tiêu tốn khá nhiều thời gian, có thể là chỉ 1 hoặc 2 pound 1 tuần trong thời gian đầu. Tập luyện một cách kiên nhẫn và khi đứng trước cám dỗ, hãy tự tạo cho mình một lý do để vượt qua, có thể là “Mình muốn giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh và năng động”. Sau cùng, hãy suy nghĩ tích cực hơn, ví dụ như “tôi muốn giảm cân vì gia đình” lúc nào cũng tốt hơn là “tôi muốn giảm cân để mặc vừa quần jean”.

WooCorner chúc bạn có được sức khỏe và cân nặng như mong muốn

Chủ đề